Een gezond dieet is een dieet dat de nadruk legt op fruit, groenten, volle granen en vetvrije of vetarme melk en melkproducten; dat mager vlees, gevogelte, vis, bonen, eieren en noten bevat; en dat weinig verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, zout (natrium) en toegevoegde suikers bevat. Maar welke mineralen en voedingsstoffen zijn essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn? Overweeg deze voedingsrijke voedingsmiddelen als je je vitamine- en mineraleninname wilt verbeteren.
Vitamine A is nodig voor een goed gezichtsvermogen en een optimale werking van het immuunsysteem. Levertraan, zuivelproducten, zoete aardappelen en donkergroene bladgroenten zijn allemaal goede natuurlijke voedselbronnen van vitamine A.
Vitamine B1, ook bekend als thiamine, is noodzakelijk voor het vermogen van het lichaam om koolhydraten te verwerken. Volkorenbrood, graanproducten en pasta’s bevatten veel thiamine.
Riboflavine, of B2, zit in verrijkte granen, amandelen, asperges, eieren en vlees. Het wordt gebruikt bij veel lichaamsprocessen, waaronder het omzetten van voedsel in energie en de aanmaak van rode bloedcellen.
Niacine, ook bekend als B3, zit in magere kip, tonijn, zalm, kalkoen, verrijkt meel, pinda’s en verrijkte granen. Het helpt bij de spijsvertering en speelt ook een sleutelrol bij het omzetten van voedsel in energie.
Vitamine B6 zit in verrijkte granen, verrijkte vleesvervangers op sojabasis, gebakken aardappelen met schil, bananen, kip en kalkoen met licht vlees, eieren en spinazie. Het is van vitaal belang voor een gezond zenuwstelsel, en helpt bij het afbreken van eiwitten en opgeslagen suikers.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, en zit in rundvlees, mosselen, krabben, zalm, gevogelte en sojabonen.
Citrusvruchten, rode bessen, tomaten, aardappelen, broccoli, bloemkool, spruitjes, rode en groene paprika’s, kool en spinazie zitten vol met vitamine C, die van vitaal belang is voor een gezond immuunsysteem en het aanmaken van chemische boodschappers in de hersenen.
Vitamine D komt voor in verrijkte melk, kaas en granen; eierdooiers; zalm; maar kan ook door het lichaam worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het is nodig om calcium te verwerken en de gezondheid van botten en tanden te behouden.
Vitamine E werkt als antioxidant en is essentieel voor een goede gezondheid van je huid. Eet veel groene bladgroenten, amandelen, hazelnoten en plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad- en sojaolie om deze vitale voedingsstof binnen te krijgen.
Foliumzuur zit in verrijkte granen en graanproducten, lima-, linzen- en garbanzo-bonen en donkere bladgroenten. Het is essentieel voor de celontwikkeling, voorkomt geboorteafwijkingen, bevordert de gezondheid van het hart en helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Zwangere vrouwen moeten er speciaal op letten dat ze er voldoende van binnenkrijgen voor zichzelf en hun zich ontwikkelende baby.
Zuivelproducten, broccoli, donkere bladgroenten zoals spinazie en rabarber, en verrijkte producten zoals sinaasappelsap, sojamelk en tofu zitten allemaal boordevol calcium. Net als vitamine D is het heel belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden.
Orgaanvlees, oesters, schelpdieren, krabben, cashewnoten, zonnebloempitten, tarwezemelen, volkorenproducten en cacaoproducten bevatten allemaal veel koper, dat helpt bij de stofwisseling van ijzer en de vorming van rode cellen. Het helpt ook bij de productie van energie voor de cellen.
IJzer komt voor in groene bladgroenten, bonen, schelpdieren, rood vlees, gevogelte, soja en sommige verrijkte voedingsmiddelen. Het is nodig om zuurstof via de rode bloedcellen naar alle delen van het lichaam te transporteren.
Kalium zit in voedingsmiddelen als broccoli, aardappelen (met schil), pruimensap, sinaasappelsap, groene bladgroenten, bananen, rozijnen en tomaten. Het helpt bij de werking van het zenuwstelsel en de spieren en helpt ook bij het handhaven van een gezonde waterbalans in het bloed en de lichaamsweefsels.
Rood vlees, verrijkte granen, oesters, amandelen, pinda’s, kikkererwten, soja en zuivelproducten zijn goede voedingsbronnen van zink. Zink ondersteunt de immuunfunctie van het lichaam, het voortplantingsvermogen en het zenuwstelsel.
Eiwit is het hoofdbestanddeel van spieren, organen en klieren. Elke levende cel en alle lichaamsvloeistoffen, behalve gal en urine, bevatten eiwit. De cellen van spieren, pezen en banden worden onderhouden met eiwit. Kinderen en adolescenten hebben eiwit nodig voor groei en ontwikkeling, en volwassenen hebben het nodig om de celintegriteit te behouden. Het is te vinden in voedingsmiddelen als bonen, melk en vlees.
De primaire functie van koolhydraten is het leveren van energie voor het lichaam, vooral voor de hersenen en het zenuwstelsel. Complexe koolhydraten zijn de beste keuze voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Volkoren brood en granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn allemaal goede bronnen van complexe koolhydraten.
Essentiële vetzuren spelen een rol bij veel stofwisselingsprocessen, en er zijn aanwijzingen dat een laag gehalte aan essentiële vetzuren, of een verkeerde balans tussen de essentiële vetzuren, een rol kan spelen bij een aantal ziekten. Goede bronnen zijn vis en schaaldieren, lijnzaad, canola olie, pompoenpitten, zonnebloempitten, bladgroenten en walnoten.
Hoewel deze lijst verre van volledig is, geeft hij een goede basis van kennis waarop je een gezond, evenwichtig dieet kunt bouwen.